Sowohl eine Morgenroutine als auch eine Abendroutine sind wichtig, um den eigenen Alltag entspannt, gut gelaunt, motiviert und gesund zu meistern. Während sich die Morgenroutine darum dreht, die ersten Minuten des Tages gezielt so gestalten, dass der restliche Tag gut wird, geht es bei der Abendroutine darum, das entspannte Aufstehen am nächsten Tag vorzubereiten. Denn das Ziel einer Abendroutine ist: Beruhigt schlafen zu gehen, um erholt aufstehen zu können.

Was sind die Vorteile eine Abendroutine?

Bis spät in den Abend arbeiten, das Hungergefühl schnell mit einer Tiefkühlpizza besänftigen und im Bett noch schnell durch Social Media scrollen: Oftmals fällt es schwer, abends abzuschalten und sich am Ende vom Tag etwas Gutes zu tun. So entwickeln sich allerdings ungesunde Gewohnheiten. Die Folge: ein schlechter und unruhiger Schlaf.

Genau hier setzt die Abendroutine an: Durch die Routine lernt das Gehirn, in die Ruhe zu kommen. Man gewinnt Abstand von der Arbeit, vom Stress und nimmt sich Zeit für andere wichtige Lebensbereiche wie Familie, Sport, Entspannung und Ernährung. Dadurch fährt der Körper und vor allem auch das Gehirn runter und es folgt ein besserer Schlaf.

Das sind positive Auswirkungen einer gesunden Abendroutine:

• tieferer, erholsamerer Schlaf
• mehr Energie für den nächsten Tag, der am besten mit einer gesudnen Morgenroutine startet
• Unterbewusstsein verarbeitet Erlebtes besser
• im Entspannungszustand findet das Gehirn kreative Lösungen für Probleme
• körperliches und emotionales Wohlbefinden steigert sich

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

All diese Effekte, die eine Abendroutine mit sich bringt, verfolgen primär folgendes Ziel: besser schlafen. Wie viel Schlaf jeder einzelne dabei benötigt, ist vollkommen individuell. Im Schnitt sind es acht Stunden, die die meisten Menschen benötigen, um den nächsten Tag ausgeschlafen und erholt zu meistern. Doch meist kommt es auch gar nicht nur auf die Länge an, sondern um die Qualität bzw. die Tiefe des Schlafs.

Diese positiven Effekte hat ein guter Schlaf:

• erhöhte Konzentration
• gute Laune
• Belastbarkeit
• Entspannung
• erhöhte Leistungsfähigkeit
• gesunder Blutdruck
• ausgeglichener Stoffwechsel

Wie können Arbeitgeber/innen für eine gesunde Abendroutine sorgen?

Eine durchdachte Abendroutine, die den Arbeitnehmern/innen guten und erholsamen Schlaf garantiert, sollte eigentlich im Interesse jeden/r Arbeitgebers/in liegen. Studien zeigen, dass Schlafmangel die gleichen Folgen haben kann, wie Alkoholkonsum. Wer also eine/n produktiven, motivierten und gesunden Arbeitnehmer/in haben möchte, sollte sich überlegen, wie er/sie als Chef/in dabei unterstützen kann.
Wie wäre es mit folgenden Ideen:

Sperrstunden einführen: Definieren Sie (soweit es in Ihrem Unternehmen möglich ist) eine Uhrzeit, ab welcher keine Mails mehr an Kollegen verschickt werden und keine Besprechungen oder Termine mehr stattfinden dürfen.
Offene Kommunikation leben: Bestärken Sie Ihre Mitarbeiter/innen darin, offen mit Ihnen über Sorgen und Probleme zu sprechen. Nur so können Sie herausfinden, ob Ihre Mitarbeiter/innen überfordert sind und gezwungen sind, bis spät abends zu arbeiten. Ist dies der Fall sollten Sie nach Lösungen suchen.
Anreize für eine Abendroutine geben: Vielen Ihrer Mitarbeiter/innen sind sich wahrscheinlich nicht darüber im Klaren, wie wichtig eine Abendroutine sein und wie sich dadurch das Schlafverhalten ändern kann. Klären Sie Ihr Team auf und geben Sie immer wieder kleine Ideen oder auch „Aufgaben“ für den Abend mit. So lernen Ihre Belegschaft neue Möglichkeiten für die Abendgestaltung kennen. Vielleicht kommt ja der/die ein/e oder andere auf den Geschmack und integriert eine Idee künftig.
Bewegung fördern: Integrieren Sie in Ihrem Betrieb verschiedene Maßnahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagement. Dort lernen Ihre Mitarbeiter/innen verschiedene Übungen, die sie auch in ihre Abendroutine integrieren können. Zu empfehlen wären hierbei zum Beispiel Übungen aus dem Bereich Yoga, Pilates, Entspannung, Achtsamkeit.
Abendliche Sportkurse: Bieten Sie Ihren Mitarbeitern doch konkrete Sportkurse an, die den Feierabend einläuten. Diese verpflichten einerseits, pünktlich Feierabend zu machen, andererseits bringen sie gleich den erwünschten positiven Effekt von Erholung. Was Sie anbieten, kann ganz unterschiedlich sein. Manche wollen sich abends zum Beispiel beim Functional Training richtig auspowern, andere brauchen eher was weniger schweißtreibendes wie Faszientraining.
Gesunde Ernährung lernen: Bieten Sie Ihrem Team ein Workshop an, in dem es lernt, ein gesundes (schnelles) Abendessen herzustellen. Denn am Abend ist es besonders wichtig, dass das Essen gesund und leicht verdaulich ist, um nicht den Schlaf zu stören.

5 Ideen für eine gesunde Abendroutine

Die folgenden Abendroutinen sind Beispielroutinen. Sie können passend zum eigenen Rhythmus variieren und nach persönlichen Vorlieben übernommen werden. Wichtig dabei ist nämlich: Egal für welche Routinen man sich entscheidet, sie sollen Spaß machen und sich nicht nach „müssen“ anfühlen.

Ausschalten:
Dieser Punkt ist eigentlich elementar. Computer zu einem bestimmten (bereits am Morgen festgelegten) Zeitpunkt ausschalten (nicht auf Stand-by lassen), Handy zur Seite legen. Gönne deinem Körper so wenig Bildschirmzeit wie möglich am Abend. Eine Faustregel besagt, dass mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme ausgeschaltet werden sollten. So können sich die Augen entspannen und der Körper kommt besser zur Ruhe. Außerdem hält das künstliche Licht den Körper wach.

Abschalten:
So wie all die Geräte ausgeschaltet werden sollen, so sollte auch das Gehirn mit all den Problemen, To-Dos und Sorgen ausgeschaltet werden. Dafür nimmt man sich am besten ein paar Minuten Zeit, um den Tag zu reflektieren: Was lief gut? Was war blöd? Was hätte besser sein können?
Danach kann der (Arbeits)Tag mit einer letzten Frage beendet werden: Welche (1-3) Ziele lege ich mir für morgen fest?
Wer gerne den Tag mehr reflektiert, kann darüber hinaus noch weitere Fragen für sich schriftlich beantworten: Für was bin ich heute dankbar? Worauf kann ich heute stolz sein? Was hat mir heute Freude bereitet? Konnte ich heute anderen Menschen eine Freude machen? Worauf freue ich mich am nächsten Tag?

Sport und Bewegung:
Für viele gehört Sport und Bewegung zu ihrem Feierabend dazu wie das Amen in der Kirche. Denn Sport hilft dabei, zu entspannen, den eingerosteten Körper wieder zu aktivieren und den Kopf frei zu bekommen. Dabei sollte die Bewegung oder die Sporteinheit gewählt werden, die zu einem passt. Von einem gemütlichen Spaziergang an der frischen Luft bis hin zum absoluten Auspowern kann alles gemacht werden.

Entspannung:
Wie genau man entspannen kann, ist – wie so oft – ganz unterschiedlich. Für viele zählt zum Beispiel ein heißes Bad, eine Tasse Tee oder ein (Hör)Buch dazu. Am besten findet man etwas, das einem wirklich gut tut und man dabei entspannen kann. Nicht vergessen: Entspannung am Handy funktioniert nur sehr selten.

Einschlafhilfe:
Wer noch im Bett am Handy durch Social Media scrollt oder noch mal seine Mails checkt, bereitet seinen Körper definitiv nicht optimal auf den kommenden Schlaf vor. Besser wäre zum Beispiel zu meditieren, Atemübungen zu machen oder ein Buch zu lesen (nicht zu spannend oder was einen auf andere Art und Weise „beschäftigt“).


Gerne unterstützen wir bei der Erstellung einer Abendroutine und beim Unterstützen in der Firma. Kontaktieren Sie uns gern jederzeit.