In unserer Arbeitswelt verbringen viele von uns Stunden am Schreibtisch oder in einseitigen Positionen, die unserem Körper langfristig schaden können. Besonders unser Rücken leidet unter mangelnder Bewegung und Fehlhaltungen, was zu Verspannungen und Schmerzen führt. Hier setzt das betriebliche Gesundheitsmanagement (BGM) an, das darauf abzielt, die Gesundheit und das Wohlbefinden der Mitarbeitenden zu fördern. Ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen BGM ist die Integration von Dehnübungen in den Arbeitsalltag, um Rückenbeschwerden vorzubeugen und zu lindern.

Warum sind Dehnübungen wichtig?

Dehnübungen haben zahlreiche Vorteile für die Rückengesundheit. Sie helfen dabei, die Flexibilität der Muskulatur zu erhalten, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu fördern. Darüber hinaus können regelmäßige Dehnübungen Fehlhaltungen korrigieren und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Im betrieblichen Kontext bedeutet das weniger Krankheitstage, höhere Produktivität und eine verbesserte Arbeitsatmosphäre.

Drei effektive Dehnübungen für den Rücken

1. Der Katzenbuckel
Diese Übung mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen im gesamten Rückenbereich. Außerdem wird durch die Katzenbuckel-Position der untere Rücken sanft gedehnt, die Wirbelkörper, Bandscheiben und Muskeln werden in dieser Haltung entlastet und die Durchblutung verbessert sich während der Bewegung.

Ausführung:
Gehen Sie in den neutralen Vierfüßlerstand. Atmen Sie ein und machen Sie bei der nächsten Ausatmung einen Buckel. Die Brustwirbelsäule bildet den höchsten Punkt, die Schultern und das Gesäß bewegen sich Richtung Boden. Ziehen Sie den Bauchnabel aktiv nach innen, während Sie den Kopf nach unten sinken lassen.

Mit der Einatmung lösen Sie die Anspannung im Bauch, richten Ihren unteren Rücken aktiv auf und ziehen sich mit Spannung in der oberen Rückenmuskulatur und den Schultern zurück. Heben Sie den Kopf leicht an. Wiederholen Sie die Übung langsam und fließend.

2. Der herabschauende Hund
Diese Yoga-Pose dehnt die Rücken- und Beinmuskulatur. Durch die Haltung wird die komplette Körperrückseite von Nacken und Schultern über den Rücken bis zu den Beinrückseiten gedehnt, wodurch sich (Büro-)Verspannungen wunderbar lösen.

Ausführung:
Stellen Sie sich auf Hände und Füße, strecken Sie die Beine und schieben Sie das Gesäß nach hinten-oben und die Schultern Richtung Füße, sodass Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet.Versuchen Sie hierbei die Fersen in Richtung Boden zu bringen. Wenn die Dehnung in den Beinrückseiten zu intensiv ist oder es sich unangenehm im unteren Rücken anfühlt, beugen Sie die Knie. Halten Sie die Position für einige Atemzüge.

3. Seitliche Rumpfdehnung
Diese Übung dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur, die Oberschenkel und öffnet die Hüften.

Ausführung:
Stellen Sie sich in eine weite Grätsche. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken Fuß leicht nach innen.

Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe, sodass sie parallel zum Boden sind, und die Handflächen nach unten zeigen.

Beugen Sie sich mit einer Ausatmung nach rechts und bringen Sie die rechte Hand zum rechten Schienbein.

Strecken Sie den linken Arm senkrecht zur Decke, die Handflächen zeigen nach vorne.

Schauen Sie zur linken Hand und halten Sie die Position für fünf bis zehn Atemzüge.

Kommen Sie langsam zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.


4. Dehnung der Hüftbeuger
Die muskulären Gegenspieler des unteren Rückens sind u.a. die Hüftbeuger. Eine Verkürzung dieser Muskeln ist nicht selten: Es ist ein typisches Phänomen bei „Vielsitzern“. Deshalb ist es besonders wichtig, regelmäßig die Hüftbeuger zu dehnen.

Ausführung:
Ausgangsstellung ist die Rückenlage. Ziehen Sie eines Ihrer Beine in Richtung Bauch und umgreifen Sie das Knie.

Senken Sie das andere Bein mit der Ferse am Boden langsam ab, bis es in Streckposition liegt.

Ziehen Sie die Zehen an und strecken Sie die Kniekehle aktiv in den Boden.

Das angewinkelte Bein wird weiter an den Körper gezogen.

Wichtig: Der untere Rücken liegt flach auf dem Boden auf – vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Ist die Spannung zu groß, können Sie die Dehnung durch Druck auf das angewinkelte Bein regulieren.

So gelingt die Integration von Dehnübungen in den Arbeitsalltag

Um die positiven Effekte von Dehnübungen optimal zu nutzen, sollten Unternehmen diese in den Arbeitsalltag integrieren. Dies kann durch kurze Dehnungspausen während des Tages geschehen oder durch die Implementierung von speziellen Firmenfitness-Kursen wie z.B. Yoga. Auch das Anbieten von Informationsmaterialien und Workshops zur Rückengesundheit kann die Mitarbeitenden motivieren, aktiv etwas für ihre Gesundheit zu tun. Wichtig: Beim Dehnen zählt die Regelmäßigkeit.

Sollten Sie Unterstützung in diesen Bereichen benötigen, sprechen Sie uns gerne an. Kontakt

Fazit

Dehnübungen sind ein einfacher, aber äußerst effektiver Weg, um Rückenschmerzen vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Im Rahmen des betrieblichen Gesundheitsmanagements sollten sie daher einen festen Platz einnehmen. Denn wie wir wissen: Gesunde und zufriedene Mitarbeitende sind das wertvollste Kapital eines jeden Unternehmens.